Le marathon de Paris approche. Vous avez survécu à dix-huit semaines de préparation, aux séances de tempo sous la pluie, aux sorties longues du dimanche matin… Rassurez-vous: il est encore temps de tout gâcher. Voici 5 conseils à ne surtout pas suivre, à quelques jours de votre objectif de l’année.
1. La sortie longue de trop
L’affûtage, c’est une science. Et comme toute science du sport, elle repose sur un principe fondamental : moins on s’entraîne, moins on est prêt. Logique implacable. C’est pourquoi il est essentiel de commencer votre affûtage beaucoup trop tard.
Pour un marathon, visez une dernière grosse sortie longue à J-4, quand il est déjà trop tard pour continuer à faire monter la forme, mais encore suffisamment tôt pour vous donner l’illusion d’avoir le temps de récupérer. N’hésitez pas à ajouter une petite couche de surfatigue en incluant du tempo à votre séance.
Vos jambes semblent lourdes dans les jours qui suivent ? Feu vert ! Vous avez bien travaillé. Ça fait partie du processus. Ce que vous interprétez comme un signal d’alarme est en réalité votre corps qui se renforce.
À J-2, vous constaterez avec surprise que vos jambes se rapprochent dangereusement de la consistance du béton armé. Rassurez-vous en lisant des forums où d’autres coureurs décrivent exactement les mêmes symptômes. Vous en conclurez que « c’est toujours comme ça avant une course importante ».
Pas de panique : votre plan prévoyait d’arrêter les séances intenses il y a deux semaines. Vous avez fait encore mieux, en vous poussant à fond jusqu’au bout de la prépa. Le travail va payer, pas de doute.
2. Tester l’entraînement croisé
L’affûtage, c’est la période idéale pour essayer de nouveaux sports, et ainsi décharger vos articulations du stress mécanique induit par la course à pied. Et puis un peu de nouveauté, c’est bon pour le moral, surtout avant un marathon.
Optez pour un sport à faible impact, comme le foot à 5, le basket ou le padel: des sports tendance, accessibles, et sans danger. Organisez une session à J-7 avec des amis qui jouent depuis des années.
Le lendemain, faites connaissance avec des groupes musculaires dont vous ignoriez l’existence. Des douleurs vives, localisées, et franchement surprenantes pour quelqu’un qui se pensait en forme. Vous expliquez à vos proches que c’est « de la fatigue musculaire normale en fin de prépa » en boitant un peu.
À J-3, votre genou a une opinion très arrêtée sur votre participation au marathon. Les 155€ déboursés rendent toutefois le débat avec votre articulation meurtrie impossible. Tendinite ou pas, vous serez sur la ligne dimanche.
3. Suranalyser ses sensations et succomber à la panique
L’affûtage, c’est le moment de faire enfin attention à son corps. Chaque sensation mérite votre attention. Chaque signal, chaque douleur, chaque lourdeur dans les jambes au réveil. Développez une relation fusionnelle avec vos membres inférieurs. Complétez par une surveillance rapprochée de Strava, où vos contacts continuent de s’entraîner normalement pendant que vous dépérissez sur votre canapé.
À J-10, vos jambes sont lourdes et un collègue poste une sortie de 25 bornes à 4’10 au km. Rassurez-vous, en remettant une séance non prévue, histoire de vérifier que la forme est bien là. À J-7, vous commencez à souffrir du manque de kudos, et décidez de remettre une petite couche d’entraînement « juste pour maintenir les sensations ». Vos jambes sont toujours lourdes. À J-3, vous n’êtes toujours pas affûté: vous avez continué à vous entraîner en regardant les autres faire pareil, avec en prime une anxiété de fond bien installée.
La bonne nouvelle : vous êtes parfaitement préparé pour un marathon dans trois semaines. Pas celui de dimanche, ça va faire juste. Vous apprendrez plus tard, en cherchant des explications à votre contre-performance sur un forum running, que les jambes lourdes font bien souvent partie intégrante de l’affûtage.
4. Faire le touriste à Paris
Paris, c’est beau. Et vous n’y allez pas si souvent. Autant en profiter: le marathon, c’est dimanche, vous avez tout le week-end devant vous. Commencez par récupérer votre dossard au parc des Expositions, à l’autre bout de la ville. Enchaînez avec un tour du Marais, une balade sur les quais, et pourquoi pas Montmartre en fin d’après-midi. Les escaliers du Sacré-Cœur, c’est du dénivelé positif, ça ne peut que faire du bien pour se mettre en jambes. Terminez par un dîner arrosé dans un bon restaurant à 22h.
Le compteur de pas affiche 24 000 en fin de journée, et votre montre connectée indique une dérive cardiaque accompagnée d’une fatigue extrême. Vous portez encore la marque de votre sac à dos de 8kg sur vos clavicules et vos pieds vous envoient des signaux clairs et circonstanciés.
Le lendemain matin, J-1, vos jambes sont inexplicablement lourdes. Vous relisez votre plan d’affûtage pour comprendre ce qui a pu se passer. Vous n’avez pas couru, donc vous ne pouvez pas être fatigué. C’est pourtant mathématique, non ?
5. La pasta party la veille de la course
Les glucides, c’est le carburant du coureur. La science est formelle : des réserves pleines le jour de course, c’est un risque de fringale drastiquement réduit. Fort de cette conviction, commencez à faire le plein dès J-7. Pâtes le lundi, riz le mardi, pain en quantité industrielle le mercredi. Constituez vos réserves, quitte à négliger les autres macronutriments. Votre estomac doit devenir un entrepôt Barilla.
La veille au soir, organisez le clou du spectacle : une pasta party en solitaire pour faire un dernier « carb-load ». Trois assiettes de pâtes, du pain, un dessert « pour le moral ». Votre estomac émet quelques réserves. Ignorez-les consciemment et couchez-vous avec la satisfaction du coureur bien préparé et un début de crise de foie.
Votre corps est-il réellement capable de digérer tout ça ? Vous verrez ça demain matin au km 3.
